چگونه قاتل فشار خون را پیدا کنیم؟ راهنمای درمان‌های موثر

قاتل فشار خون به روش‌هایی که می‌توانند فشار خون را کنترل کرده و از عوارض جدی آن جلوگیری کنند اشاره دارد. فشار خون بالا، یک بیماری‌ خاموش و خطرناک است که می‌تواند به حمله قلبی، سکته مغزی و نارسایی کلیوی منجر شود. بسیاری از افراد بدون اطلاع از میزان فشار خون دقیق خود، در معرض این خطرات قرار دارند. در حالی که با اطلاع از فشار خون و تغذیه مناسب می‌توان از این خطرات دور ماند. برخی عوامل مانند مصرف زیاد نمک، استرس و کم‌تحرکی، منجر به افزایش فشار خون می‌شوند. از سوی دیگر، خوراکی‌هایی مثل موز، سیر و ماهی‌های چرب به کاهش فشار خون کمک می‌کنند و به‌عنوان قاتلان فشار خون شناخته شده‌اند.

ما در این مقاله، به معرفی قاتلان فشار خون می‌پردازیم و بررسی می‌کنیم که شما چگونه می‌توانید با کمک دکتر برای فشار خون این بیماری را کنترل کنید و از شر خطرات آن در امان باشید.

فشار خون چیست؟

در تعادل قرار داشتن فشار خون برای گردش خون موثر و صحیح در بدن الزامی است. گاهی به دلایلی مانند اضطراب و رژیم غذایی نامناسب فشار خون از حد عادی بالاتر می‌رود و علائمی مانند سردرد، سرگیجه و تنگی نفس را به‌دنبال دارد. از آن‌جا ‌که این بیماری خاموش است و در ابتدا علائمی ندارد، در بسیاری از موارد بیمار از مشکل خود بی‌اطلاع است. در موارد شدید، با تشخیص دیرهنگام این عارضه‌ به سکته‌ قلبی و مغزی منجر می‌شود. به همین دلیل، به بیماری فشار خون بالا قاتل خاموش می‎گویند.

عدد بالا یا فشار خون سیستولی در اندازه‌گیری فشار خون، معادل فشاری است که با هر انقباض قلب در هنگام ورود خون، به سرخرگ‌ها وارد می‌شود. عدد دوم یا عدد پایین همان فشارخون دیاستولی است که بیانگر فشار حداقلی است که توسط جریان خون در هنگام استراحت قلب، به دیواره‎ رگ‎ها وارد می‌شود.

فشار خون کمتر یا مساوی با ۸۰/۱۲۰ در افراد بالغ استاندارد تلقی می‌شود. فشار سیستولی بالاتر از ١٢٠ و یا فشار دیاستولی بالاتر از ٨٠ نشان‌دهنده‎ی فشار خون بالا است.

مواد خوراکی چگونه می‌توانند قاتل فشار خون باشند؟

براساس نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۲۰ میلادی در نشریه Advances in Nutrition به چاپ رسید، رویکردی رژیمی برای توقف فشار خون بالا به افراد کمک کرد تا فشار خون خود را به مقدار قابل توجهی کم کنند. رژیم غذایی دَش (DASH) سرشار از میوه‎ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها است. همچنین این سبک غذایی حاوی میزان کم سدیم است. نتیجه مطالعات دیگر نشان داد که دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از غذا‌های دریایی، میوه‎ها و آجیل است نیز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک شایانی کند.

آن‎چه باید به‎عنوان قاتل فشار خون بخورید!

مواد خوراکی گیاهی‎ که فیبر بالا دارند و سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، از بهترین راهکارهای درمان فشار خون بالا هستند و به کاهش آن و راهی برای کاهش آن کمک می‌کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها از ما در برابر بسیاری از آسیب‌ها محافظت می‎کنند و می‌توانند برای سلامت کلی‌ بدن و به‎طور ویژه فشار خون، بسیار مفید واقع شوند. مواد غذایی ضد التهابی که خاصیت آنتی‎اکسیدان بالایی دارند، می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند و برعکس مواد غذایی فرآوری‌شده و مضر، مانند فست فود‌ها و مواد غذایی بسته‌بندی‌شده باعث افزایش فشار خون می‌شوند.

در ادامه توضیح می‌دهیم که برای کاهش فشار خون بالا، رژیم غذایی‌تان باید حاوی کدام مواد مغذی باشد:

مواد غذایی‌ سرشار از ویتامین C

مواد غذایی حاوی ویتامین C، از بدن در برابر عواملی که باعث التهاب می‌شوند محافظت می‌کنند و از جمله‌ آن‎ها می‎توان به کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسل و فلفل اشاره کرد.

ویتامین C یک آنتی‌‌اکسیدان محسوب می‌شود. یعنی از آسیب رادیکال آزاد به سلول‌ها و بافت‌های بدن جلوگیری می‎کند و باعث تقویت دستگاه ایمنی می‌شود. این ویتامین منجر به محافظت از پوست در مقابل آثار مخرب اشعه‎ی ماورای بنفش نور خورشید می‌شود. همچنین این ویتامین به افزایش قدرت ایمنی بدن و استحکام لثه‌ها و دندان‌ها هم کمک می‌کند.

همچنین با مصرف مکمل‌های ویتامین C می‌توانید به شل شدن رگ‌های خونی کمک کندی که در نهایت به کاهش فشار خون منجر می‌شود. علاوه بر این، مصرف ویتامین C منجر به حذف سدیم می‌شود و تولید اکسید نیتریک را در بدن افزایش می‌دهد. اکسید نیتریک گازی است که دیواره‌های شریان‌ها را منبسط می‌کند و از این طریق به افزایش مقاومت آن در برابر جریان شدید خون را به‌دنبال دارد.

مواد غذایی که ویتامین E بالا دارند

ویتامین E به عنوان یک ویتامین محلول در چربی مثل یک آنتی‌اکسیدان قوی عمل می‌کند و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند. بادام، آووکادو، دانه‌های آفتابگردان، کره‎ی بادام زمینی و ماهی سالمون را می‎توان در این گروه قرار داد. این ویتامین با کاهش التهاب به بهبود جریان خون کمک می‌کند. همچنین با خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود اثرات رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند و از بافت‌ها و رگ‌های خونی محافظت می‌کند. علاوه بر این، با کاهش استرس اکسیداتیو و جلوگیری از تصلب شرایین، وضعیت عضلات و رگ‌ها را بهبود می‌بخشد و خاصیت آنتی‌اکسیدانی خود را حتی قوی‌تر می‌کند.

پتاسیم؛ قاتل فشار خون!

پتاسیم موجب می‌شود دیواره‌ رگ‌های خونی شل شوند و به بدن امکان این را می‎دهد تا سدیم اضافی خود را حذف کند. اما اگر مبتلا به بیماری کلیوی هستید لازم است به میزان پتاسیم موجود در برنامه غذایی خود بسیار توجه کنید؛ زیرا کلیه‌ها توان حذف پتاسیم اضافی خون را ندارند. بعضی از مواد غذایی که پتاسیم زیادی دارند شامل موز، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی، آجیل، آووکادو، گریپ فروت، دانه‎ها و حبوبات هستند.

مواد غذایی سرشار از سلنیوم

سلنیوم یکی از اجزای تشکیل دهنده آنزیم‎های آنتی اکسیدان  است که از بدن در برابر آسیب‎های اکسیداتیو محافظت می‎کند. این عنصر برای استفاده از ید در تولید هورمون تیروئید، در جهت عملکرد سیستم ایمنی و عملکرد سیستم باروری ضروری است. سلنیوم از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که از استرس اکسیداتیو حفاظت می‌کند و در مواد غذایی مانند آجیل، جوجه و بوقلمون یافت می شود.

مواد غذایی مملو از ال آرژنین

ال آرژنین آمینواسیدی است که موجب ساختن اسید نیتریک می‌شود. این ماده‎ی شیمیایی به آرامش سلول‌های ماهیچه‌ای کمک می‌کند و نتیجه‎ی بعضی از مطالعات نشان داده است که می‌تواند به کاهش فشار خون هم کمک کند. در مواد غذایی مانند گوشت طیور، آجیل، لوبیا و بعضی از لبنیات مثل شیر، ماست و پنیر این ماده وجود دارد.

ال آرژنین بدن را در تولید پروتئین یاری می‎دهد. لازم است بدانید پروتئین‌ها برای حفظ سلامتی بدن الزامی هستند، زیرا هر سلول بدن انسان دارای پروتئین است. ال آرژنین به‌عنوان آمینواسید  نیمه‌ضروری شناخته شده است، به این معنی که بدن خودش می‌تواند این اسید آمینه را تولید کند، اما همواره باید منابعی از اسید آمینه را در رژیم غذایی سالم و دارویی خود بگنجانید تا بتوانید به اندازه‎ی کافی آن را برای بدن خود تامین کنید.

مواد غذای حاوی کلسیم فراوان

لبنیات منبعی غنی از کلسیم به حساب می‎آید و کمک به کاهش فشار خون می‎کند. متخصصان تغذیه و پزشکان استفاده از ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم در روز را به افراد توصیه می‌کنند. این میزان به طور عمده از راه لبنیات برای بدن تامین می‌شود. بقیه‎ منابع دارای کلسیم شامل بادام، سبزیجات دارای برگ و تیره، توفو، نخود خشک و لوبیا و سایر شیر‌های غیرلبنی یا گیاهی نظیر شیر بادام، سویا، نارگیل و جوی دوسر که با کلسیم غنی شده هستند.

همان‌طور که می‎دانید هیپرتانسیون یا فشار خون بالا یک مشکل جدی در سلامتی است که خطر ابتلای افراد به بیماری‌های قلبی ‌عروقی و کلیوی را به شدت افزایش می‌دهد. مطالعات متعدد بیان کرده‎اند که افزایش مصرف کلسیم دشمن فشار خون  است، حتی در افرادی که فشار خون آنها در محدوده‎ی طبیعی قرار دارد. افزایش مصرف کلسیم مزایایی برای پیامدهای بارداری نیز در پی دارد، تاثیراتی که با کاهش فشار خون به وجود می‌آیند. فشار خون بالا یک عامل خطرناک و اصلی برای مرگ و میر  شناخته شده است و حتی کاهش اندک فشار خون می‌تواند باعث کم شدن احتمال وقوع بیماری‌های عروق کرونری، سکته‎ مغزی و مرگ‌ومیر باشد.

مواد غذایی‌ سرشار از اُمگا ۳

به صورت کلی این دسته از مواد غذایی‌ التهاب را سرکوب می‌کنند. مانند آن دسته از مواد غذایی که حاوی اسید‌های چرب هستند و در مواد غذایی متعددی یافت می‌شوند از جمله: ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی تن، شاه ماهی و ماهی خال مخالی Atlantic mackerel fish ، دانه‎ی چیا، دانه‌های کتان و کنف، گردو و سویا. گفته می‌شود که افرادی که روزانه بین 2 تا 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 ترکیبی DHA و EPA مصرف می‌کنند، فشار خون سیستولیک (عدد بالا) و دیاستولیک (عدد پایین) به طور متوسط حدود 2 میلی متر جیوه کاهش می‌یابد. پس از مصرف مواد غذایی سرشار از امگا 3 فشار خون سیستولیک به طور متوسط 4.5 میلی‌متر جیوه برای افراد مبتلا به فشار خون بالا و حدود 2 میلی‌متر جیوه برای افراد فاقد فشار خون کاهش یافت.

در ادامه محققان خاطرنشان کردند که مصرف روزانه بیش از 3 گرم اسیدهای چرب امگا 3 می‌تواند مزایای بیشتری برای کاهش فشار خون برای آن دسته از بزرگسالانی داشته باشد که در معرض خطر بیماری قلبی هستند.برای مثال، محققان اعلام کردند که با دریافت 5 گرم امگا 3 در روز، فشار خون سیستولیک به طور متوسط تقریباً 4 میلی‎متر جیوه و برای افراد مبتلایان به فشار خون بالا و کمتر از 1 میلی‎متر جیوه برای افراد فاقد فشار خون بالا کاهش می‌یابد. در همان تحقیقات، کاهش شدید فشار خون در افراد مبتلا به چربی خون بالا و در میان افراد بالای ۴۵ سال مشاهده شد.

مواد غذایی‌ سرشار از منیزیم

با وجود آن‎که می‌توان منیزیم را از طریق مکمل‌ها دریافت کرد، مواد غذایی غنی از منیزیم هم وجود دارند که می‎توانند به کاهش فشار خون شما کمک کنند از جمله مواد غذایی حاوی منیزیم می‎توان  به آجیل، دانه، غلات کامل، سبزیجات سبز و لبنیات اشاره کرد.

منیزیم به نوعی دشمن فشار خون است؛ این ماده‎ی غذایی با شل کردن ماهیچه‎هایی که رگ‌های خونی را در کنترل دارند و اجازه می‎دهند خون آزادانه‌تر جریان یابد. منیزیم از این طریق به درمان فشار خون بالا کمک می‌کند. ممکن است منیزیم در کاهش فشار خون بالا نقش داشته باشد، این یک عامل مهم در کم کردن خطر حمله‎ی قلبی و سکته‎ی مغزی است. آثار منیزیم بر فشار خون بالا بیشتر است زیرا به یکسان‎سازی سطح پتاسیم و سدیم در خون کمک شایانی می‎کند.

سبزیجات با برگ سبز ؛ از خوراکی‌های موثر در کاهش فشار خون

با توجه به چیزی که پیش‌تر ذکر شد، پتاسیم به کلیه‎ها برای دفع سدیم بیشتر از راه ادرار کمک می‎کند و این امر به نوبه‎ی خود فشار خون را کم می‌کند.

سبزیجات سبز برگ که در پتاسیم بالایی دارند عبارتند از:

• کاهو
• کلم
• منداب
• شلغم
• اسفناج
• چای سبز
• چغندر سبز
• برگ چغندر

معمولا سبزیجات کنسرو شده سدیم اضافه‎تری دارند. اما سبزیجات در حالت یخ‎زده حاوی مقادیر مناسبی مواد مغذی هستند و ذخیره‎شان آسان‎تر است.

تاثیرات انواع توت در کاهش فشار خون

انواع توت‎، خصوصا زغال اخته، سرشار از ترکیبات طبیعی فلاونوئیدها هستند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف این مواد خوراکی می‌توانند از فشار خون بالا جلوگیری کنند و به کاهش مناسب فشار خون کمک کنند.

زغال اخته، تمشک و توت فرنگی را به روتین غذایی خود اضافه کنید یا آن‎ها را در غلات یا گرانولای صبحانه قرار دهید. گرانولا یک خوراکی بسیار مغذی و پرکالری است که از ترکیب غلات، مغزهای خوراکی، عسل و میوه‌های خشک تهیه می‌شود.

بادام دشمن فشار خون  است

بادام از گروه آجیل‌های خون‌ساز است که به کاهش وزن، کاهش کلسترول، حفظ سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می‎کند. بادام حاوی درصد بالایی از مواد مغذی مثل منیزیم، فیبر و ریبوفلاوین است که برای فشار خون بسیار مفید محسوب می‌شوند. در یک رژیم غذایی نرمال، بهتر است بادام را در طول هفته به میزان یک سوم فنجان مصرف کنید. چربی غیراشباع سالم که در بادام وجود دارد، به کاهش سطح کلسترول خون و کاهش التهاب در شریان‎ها کمک می‌کند. در واقع بادام دشمن فشار خون  به شمار می‌رود به این دلیل ‌که موجب کم شدن فشار جریان خون داخل رگ‌ها می‌شود.

چغندر قرمز؛ قاتل فشار خون

چغندر قرمز به عنوان یکی دیگر از دشمنان فشار خون  شناخته می‌شود. این ماده‎ی خوراکی قادر به باز کردن رگ‎های خونی و کاهش دادن فشار خون تا میزان مناسب فشار خون است. محققان اینطور دریافته‌اند که نیتراتی که در آب چغندر وجود دارد باعث می‌شود که فشار خون افراد تا ۲۴ ساعت کاهش پیدا کند. هر فرد با نظر پزشک لازم است آب چغندر را بنوشد و یا چغندر را بپزد و بخورد.

شیر و ماست کم‌چرب

شیر بدون چربی یکی از منابع ارزشمند کلسیم است که نقش مهمی در حفظ تعادل فشار خون ایفا می‌کند. در صورتی که به مصرف شیر تمایل ندارید، ماست کم‌چرب می‌تواند جایگزین مناسبی باشد. طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، زنانی که پنج نوبت یا بیشتر در هفته ماست کم‌چرب مصرف می‌کنند، با کاهش ۲۰ درصدی خطر ابتلا به فشار خون بالا مواجه می‌شوند. ترکیب ماست با مغزها و میوه‌های تازه، ارزش غذایی آن را افزایش داده و به سلامت قلب کمک می‌کند.

جو دوسر چگونه به کاهش فشار خون کمک می‌کند؟

جو دوسر به دلیل غنی بودن از فیبر و دارا بودن میزان اندکی از چربی و سدیم، گزینه‌ای مطلوب برای تنظیم فشار خون محسوب می‌شود. مصرف این ماده مغذی در وعده صبحانه همراه با بلغور، تأثیر بسزایی در کاهش فشار خون دارد.

موز و تاثیرات آن در کاهش فشار خون

خوراکی‌هایی که به طور طبیعی سرشار از پتاسیم هستند، انتخاب بهتری نسبت به مکمل‌های پتاسیمی محسوب می‌شوند. برای بهره‌مندی از این عنصر ضروری، می‌توانید موز را در ترکیب با غلات یا جو دوسر مصرف کنید و از فواید آن برای تنظیم فشار خون بهره ببرید.

چرا از ماهی سالمون به‌عنوان قاتل فشار خون یاد می‌شود؟

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، ماهی یکی از منابع مفید پروتئین کم‌چرب است. ماهی‌های چرب، از جمله سالمون، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب، تنظیم سطح تری‌گلیسیرید و در نتیجه کنترل فشار خون کمک می‌کنند. افزون بر این، ماهی سالمون منبعی غنی از ویتامین D به شمار می‌رود. ویتامین D را می‌توان از طریق تابش نور خورشید، مصرف مواد غذایی همچون کره، زرده تخم‌مرغ، جگر ماهی، گوشت گاو و دانه‌های جوانه‌زده دریافت کرد. این ویتامین، مشابه یک هورمون، تأثیرات مثبتی بر تنظیم فشار خون دارد.

تخم‌ها و مغزها

برخی دانه‌های خوراکی مانند تخم آفتابگردان و تخم کدو حاوی مقادیر بالایی از مواد معدنی مفید نظیر پتاسیم و منیزیم هستند که در کاهش فشار خون نقش مؤثری ایفا می‌کنند. مصرف این دانه‌ها به‌عنوان میان‌وعده‌ای سالم، می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت قلب و عروق داشته باشد.

اهمیت نوشیدن آب کافی

راهکارهای کنترل فشار خون تنها به اصلاح رژیم غذایی محدود نمی‌شود؛ بلکه تأمین آب مورد نیاز بدن نیز در این فرایند نقشی کلیدی دارد. برای حفظ تعادل فشار خون، لازم است میزان مناسبی آب بنوشید و از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و مملو از قند پرهیز کنید. همچنین، داشتن فعالیت بدنی روزانه به مدت حداقل ۳۰ دقیقه، تأثیر چشمگیری در کنترل فشار خون دارد.

ورزش و فشار خون بالا: آیا فعالیت بدنی فشار خون را کاهش می‌دهد؟

ورزش منظم باعث تقویت قلب شده و به آن کمک می‌کند تا خون را با فشاری متعادل و مناسب در سراسر بدن پمپاژ کند، که این امر به کاهش فشار واردشده بر دیواره رگ‌ها منجر می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند که انجام تمرینات بدنی منظم می‌تواند موجب کاهش فشار سیستولیک و دیاستولیک به میزان ۳ تا ۶ و ۴ تا ۱۲ میلی‌متر جیوه شود. افزون بر این، ورزش به حفظ وزن ایده‌آل کمک کرده و کاهش حتی چند کیلوگرم از وزن اضافی می‌تواند تأثیر مطلوبی بر فشار خون داشته باشد. ورزش منظم، در مدت حدود سه ماه، می‌تواند به تنظیم فشار خون کمک کند. البته این تأثیر تنها در صورت تداوم فعالیت‌های ورزشی باقی خواهد ماند؛ به‌ عبارت‌ دیگر، در صورت کنار گذاشتن تمرینات، اثرات مثبت آن بر فشار خون نیز از بین خواهد رفت.

برای دستیابی به تأثیر مثبت ورزش بر کنترل فشار خون، انجام حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته ضروری است. تمرینات هوازی، که موجب افزایش ضربان قلب و تعداد تنفس در دقیقه می‌شوند، از بهترین گزینه‌ها برای این هدف هستند. در طی این تمرینات، اکسیژن‌رسانی به بدن افزایش یافته و چربی‌های ذخیره‌شده می‌سوزند. برخی از ورزش‌های مناسب هوازی شامل دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری و ایروبیک هستند. لازم است پیش از انتخاب نوع و شدت ورزش، با پزشک مشورت شود.

اگر شروع ورزش برای شما دشوار به نظر می‌رسد، پیشنهاد می‌شود ابتدا با حرکات سبک‌تر آغاز کرده و به‌تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید تا بدن شما به فعالیت فیزیکی عادت کند.

ورزش‌های مؤثر در کاهش فشار خون

ورزش‌هایی که باعث افزایش ضربان قلب و میزان تنفس شود، به‌عنوان تمرینات هوازی شناخته می‌شوند. برخی از ورزش‌های مناسب در این زمینه عبارت‌اند از:

• ورزش‌های پرتحرکی مانند بسکتبال و فوتبال
• دوچرخه‌سواری
• رقص
• دویدن
• پیاده‌روی
• شنا

طبق نظر پزشک، تمرینی متشکل از ورزش‌های هوازی و کار با وزنه‌ها می‌تواند برای کنترل فشار خون بالا بسیار مفید واقع شود.

سخن پایانی

قاتل فشار خون تنها یک ماده غذایی یا یک روش درمانی نیست، بلکه مجموعه‌ای از سبک زندگی سالم، رژیم غذایی مناسب و مراقبت‌های پزشکی است که می‌تواند به کنترل این بیماری خاموش کمک کند. فشار خون بالا می‌تواند به تدریج به اعضای حیاتی بدن آسیب برساند و حتی منجر به عوارض جبران‌ناپذیری مانند سکته مغزی یا حمله قلبی شود.

اما راه چاره چیست؟ خوشبختانه، قاتلان فشار خون نیز به همان اندازه قدرتمند هستند! انتخاب رژیم غذایی مناسب، مصرف مواد طبیعی کاهنده فشار خون، کنترل استرس و مراجعه به پزشک متخصص فشار خون از جمله راهکارهای حیاتی برای پیشگیری از این بیماری است.

شما نمی‌توانید خطرات فشار خون بالا را نادیده بگیرید، و باید آن را مدیریت کنید. کلینیک ما با ارائه مشاوره‌های تخصصی و جدیدترین روش‌های درمانی، به شما کمک می‌کند تا قاتلان فشار خون را به نفع خود به کار بگیرید. همین امروز برای حفظ سلامت قلب و عروق خود اقدام کنید!